Віднедавна в Україні формується добра традиція ставити собі цілі та
робити плани на рік. От тільки в умовах війни для багатьох українців навіть
слово «плани» може звучати як ще один виклик. Самі того не помічаючи, ми
живемо в постійній напрузі та тривозі за себе й близьких, а нестача
відпочинку й невизначеність впливають на самопочуття. За таких обставин
ставити собі цілі й рік працювати над їх втіленням замість мотивації може
перетворюватися на додаткове джерело стресу.
Проте «ціль на рік» не обов’язково має бути якоюсь глобальною,
головне – вона має бути корисною саме для вас, адже це ваше життя, а не
змагання. У нинішні буремні часи гарною ціллю може стати турбота про
себе. А почати можна з невеликих, але здійсненних кроків, які можна
поступово вбудувати у щоденну рутину.
Центр громадського здоров’я підготував реалістичні поради, як через
маленькі, але регулярні зміни досягнути відчутного покращення психічного й
фізичного стану.
Чому малі цілі — це хороший вибір
Чим більше людина ставить перед собою завдань, тим більший ризик
виснажитися в процесі й відмовитися від доведення їх до кінця. Натомість
невеликі цілі:
легше виконувати навіть у складні дні;
не потребують серйозної підготовки;
допомагають поступово повернути відчуття стабільності й
контролю над життям.
Наприклад, можна поставити собі ціль завести лише одну нову корисну
звичку — і дати собі час її вкорінити.
Як ставити цілі без тиску
Щоб новорічні наміри не стали джерелом додаткового стресу,
дотримуйтесь трьох принципів:
оберіть 1–2 напрями, а не намагайтеся охопити все одразу,
наприклад: «не дивитися в телефон за 30 хв до сну і щодня ставити все на
паузу на 15 хв»;
сформулюйте цілі конкретно й просто, наприклад: «пити на 2
склянки води більше»;
дозволяйте собі змінювати цілі протягом року.
Турбота про психічне здоров’я: з чого почати
У часи війни важливо не вимагати від себе постійної стійкості. Навпаки
— варто свідомо планувати відновлення. Починати можна з простих речей.
Регулярний відпочинок — це не лише вихідні чи відпустки. Навіть
10–15 хвилин тиші на день без новин, розмов і завдань може вистачити.
Якщо є можливість, робіть такі паузи щодня, наприклад, після роботи. А
якщо це перетворити на прогулянку на свіжому повітрі — взагалі ідеально.
Окремо звертаємо увагу на скорочення екранного часу. Постійне
користування телефоном, особливо ввечері, може погіршувати сон і
підвищувати рівень тривоги. Здійсненна ціль — за 30–60 хвилин до сну
відкладати телефон або хоча б не читати новини в цей час.
Призвичайтесь звертатися по допомогу, коли стає важко. Це може
бути розмова з близькою людиною, підтримка друзів або консультація
фахівця з психічного здоров’я. Просити про допомогу — це не слабкість, а
спосіб подбати про себе.
Важливо також дозволяти собі змінювати плани. Якщо в якийсь день
немає сил — це не поразка, а сигнал від організму зробити передишку.
Турбота про тіло: маленькі зміни в харчуванні
Перехід до здорового харчування може стати ще однією простою і
доступною ціллю.
Почати можна з найпростішого: пити достатньо води протягом
дня. Для цього може бути достатньо додати 1–2 склянки води до звичного
режиму, наприклад до сніданку й після обіду.
Ще один крок — харчуватися регулярно. Навіть у напружені дні
варто намагатися їсти хоча б тричі на день. Це допоможе підтримувати
енергію на достатньому рівні й уникати коливань рівня глюкози в крові, які
впливають на самопочуття.
Зробити щоденний раціон кориснішим можна за допомогою простих
і доступних продуктів:
сезонні овочі та фрукти (капуста, морква, буряк, яблука,
цитрусові, банани) – чим більше кольорів, тим різноманітніша користь;
крупи (гречка, перловка, вівсянка) — джерела складних
вуглеводів і клітковини;
яйця, бобові (сочевиця, квасоля), риба, м’ясо птиці — джерела
білка;
кисломолочні продукти – джерела кальцію та білка.
Ще один простий крок: додавати менше солі в їжу та загалом їсти
менше солоного. Віддавайте перевагу продуктам, в яких менше ніж 1 г солі
на 100 г.
Навіть невелике збільшення частки корисних продуктів уже є
позитивною зміною в напрямку «ідеального меню» та відмови від вживання
алкоголю.
Також якщо ви вагалися, чи кидати курити цього року – це вам знак!
Шукайте корисні поради, як позбутися цієї залежності на сайті «Я кидаю
курити» «Я кидаю курити!».
У новому році не обов’язково бути продуктивнішим чи сильнішим, ніж
зараз. Достатньо прислухатися до своїх потреб. Маленькі кроки не помітні в
процесі, але вони поступово дадуть помітні результати.
